Was ist zuckerfreie Ernährung?
Zuckerfreie Ernährung ist in der Praxis meist nicht „null Zucker überhaupt“, sondern vor allem der Verzicht auf zugesetzten Zucker und oft auch auf Zuckerersatzstoffe; rechtlich dürfen Lebensmittel in der EU als „zuckerfrei“ gelten, wenn sie weniger als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten. Wenn du zusätzlich raffinierte Zucker, Süßstoffe und stark stärkehaltige Lebensmittel meidest, näherst du dich eher einer sehr kohlenhydratarmen bzw. stark reduzierten Ernährungsweise als der üblichen alltagssprachlichen Bedeutung von „zuckerfrei“.
Bedeutung von zuckerfrei
In vielen Quellen bedeutet „zuckerfrei“ vor allem: kein Haushaltszucker, kein Honig, kein Sirup, keine gesüßten Getränke und keine zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Die WHO fasst „freie Zucker“ außerdem als zugesetzte Zucker plus die in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommenden Zucker zusammen. Das heißt: Ein Produkt kann natürlich Zucker enthalten und trotzdem als Teil einer zuckerarmen Ernährung betrachtet werden, solange nichts zugesetzt ist und die Gesamtmenge niedrig bleibt.
Stärke ist kein Zucker im engeren Sinn, aber ein Kohlenhydrat, das im Körper zu Glukose abgebaut wird; deshalb fallen Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln und viele Getreideprodukte bei deiner Definition ebenfalls weg. Praktisch bleibt dann eine Ernährung mit Schwerpunkt auf unverarbeiteten, nicht stärkehaltigen Lebensmitteln wie Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen und ungesüßten Milchprodukten.
Abgrenzung zu „zuckerarm“
„Zuckerfrei“ und „zuckerarm“ sind nicht dasselbe. „Zuckerfrei“ ist der engere Begriff mit der 0,5-g-Grenze, während „zuckerarm“ nur wenig Zucker bedeutet und deutlich mehr Spielraum lässt. Auch die WHO empfiehlt nicht, alle Kohlenhydrate zu streichen, sondern vor allem freie Zucker zu begrenzen und den Großteil der Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu beziehen. Bei einer zuckerfreien Ernährung wird auf sogenannte Pseudogetreide zurückgegriffen. Das sind Samen von Pflanzen, die nicht zu den echten Getreiden gehören, aber in der Küche ähnlich verwendet werden; typische Beispiele sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth, und sie sind von Natur aus glutenfrei. Ernährungsphysiologisch liefern sie Energie und oft auch Eiweiß und Mineralstoffe.
Unterschiedliche Zuckerarten
Hier findest du eine praktische Auflistung der unterschiedlichen Namen, hinter denen sich Zucker oft auf Inhaltslisten finden lässt.
- Zucker
- Haushaltszucker
- Kristallzucker
- Rübenzucker
- Rohrzucker
- Rohrohrzucker
- Vollrohrzucker
- Brauner Zucker
- Weißer Zucker
- Puderzucker
- Kandiszucker
- Gelierzucker
- Invertzucker
- Invertzuckersirup
- Glukose
- Dextrose
- Traubenzucker
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Fruktose
- Fruchtzucker
- Kristallfruktose
- Fruktosesirup
- Saccharose
- Maltose
- Malzzucker
- Isomaltulose Trehalose
- Maissirup
- Corn Syrup
- High Fructose Corn Syrup (HFCS)
- Fruktosesirup
- Ahornsirup
- Reissirup
- Gerstensirup
- Malzsirup
- Agavendicksaft
- Agavensirup
- Dattelsirup
- Kokosblütensirup
- Zuckerrübensirup
- Goldsirup
- Melasse
- Zuckerrohrmelasse
- Gerstenmalz
- Malzextrakt
- Gerstenmalzextrakt
- Weizenmalz
- Malzsirup Malzpulver
- Fruchtsaftkonzentrat
- Apfelsaftkonzentrat
- Traubensaftkonzentrat
- Birnensaftkonzentrat
- Fruchtextrakt
- Fruchtsüße
- Dattelpaste
- Dattelzucker
- Rosinenpaste
- Trockenfruchtpulver
- Honig
- Blütenhonig
- Akazienhonig
- Waldhonig
- Kokosblütenzucker
- Kokoszucker
- Palmzucker
- Süßmolkenpulver (enthält Milchzucker)
- Molkenpulver
- Laktose
- Milchzucker
- karamellisierter
- Zucker
- Karamellsirup
- Karamellzuckersirup
- -ose (Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Laktose)
- -sirup (Glukosesirup, Reissirup usw.)
Do’s & Dont’s bei einer zuckerfreien ernährung
Hier eine kleine Übersicht erlaubter Lebensmittel und jener, die du während einer strengen zuckerfreien Ernährungsphase meiden solltest.
Gut für dich
Diese Lebensmittel passen am besten zu zuckerfreier Ernährung, weil sie kaum Zucker enthalten und wenig oder keine Stärke liefern.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: z. B. Blattgemüse, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spargel.
- Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Naturtofu.
- Milchprodukte ohne Zuckerzusatz: Naturjoghurt, Skyr, Quark, Käse, falls du Milchprodukte verträgst.
- Nüsse und Samen: z. B. Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen, Kürbiskerne.
- Fette: Olivenöl, Rapsöl, Butter, Avocado.
- Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee.
Diese Auswahl passt gut zu den WHO-Empfehlungen für eine Ernährung mit wenig freien Zuckern und viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Besser meiden
Diese Produkte passen am wenigsten zu deiner Definition, weil sie zugesetzten Zucker, Zuckerersatzstoffe oder viel Stärke enthalten.
- Haushaltszucker, Rohrohrzucker, Brauner Zucker.
- Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Sirupe.
- Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokolade, Desserts.
- Softdrinks, Eistee, Energydrinks, gesüßte Säfte.
- Produkte mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen.
- Brot, Nudeln, Reis, Frühstücksflocken, Haferprodukte, Mehlprodukte.
- Kartoffeln, Mais und viele stärkehaltige Snacks wie Chips oder Cracker.
Die DGE zählt Vollkornprodukte und Kartoffeln zu empfehlenswerten Kohlenhydratquellen; nach deiner strengeren Zielsetzung würdest du viele dieser Lebensmittel aber bewusst ausklammern.